Insomnio

Insomnio

La calidad del descanso nocturno es fundamental para tener una vida saludable pero, a veces, el insomnio parece imposible de vencer.

La calidad del sueño es tan importante como la cantidad. El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido durante la noche o despertarse demasiado temprano en la mañana.

Los episodios de insomnio pueden aparecer o desaparecer o bien, ser duraderos.

 

Causas

Los hábitos de sueño que aprendimos de niños pueden afectar nuestros comportamientos de sueño como adultos.

Los malos hábitos del sueño o del estilo de vida que pueden causar insomnio o empeorarlo son:

  • Acostarse a una hora diferente cada noche.
  • Hacer siestas diurnas.
  • Baja calidad del ambiente para dormir, como demasiada luz o demasiado ruido.
  • Pasar demasiado tiempo en la cama mientras se está despierto.
  • Trabajar turnos al caer de la tarde o de noche.
  • No hacer suficiente ejercicio.
  • Ver televisión, utilizar la computadora o un dispositivo telefónico en la cama.

 

El uso de algunos medicamentos y fármacos puede también afectar el sueño, como:

  • Alcohol u otras drogas.
  • Tabaquismo excesivo.
  • Consumo excesivo de cafeína durante el día o tomarla al final de la tarde.
  • Acostumbrarse al uso de ciertos tipos de medicamentos para dormir.
  • Algunos medicamentos para el resfriado y píldoras para adelgazar.
  • Otros medicamentos, hierbas, o suplementos recetados o de venta libre.

 

Las cuestiones de salud mental, social y física también pueden afectar los patrones de sueño, como:

  • Trastorno bipolar.
  • Glándula tiroides hiperactiva.
  • Levantarse en la noche para ir al baño.
  • Sentimientos de tristeza o de depresión (con frecuencia, el insomnio es el síntoma que hace que las personas con depresión busquen ayuda médica).
  • Dolor o malestar físico.
  • Estrés y ansiedad, ya sea de corta o de larga duración. Para algunas personas, el estrés causado por el insomnio dificulta incluso más la conciliación del sueño.

Los patrones de sueño con la edad tienden a cambiar. A muchas personas les parece que el envejecimiento les hace tener más dificultades para conciliar el sueño y que despiertan con más frecuencia.

 

Síntomas

Las quejas o síntomas más comunes de las personas con insomnio son:

  • Dificultad para quedarse dormido en la mayoría de las noches.
  • Sentirse cansado o quedarse dormido durante el día.
  • No sentirse renovado al despertar.
  • Despertar varias veces durante el sueño.

Las personas que sufren de insomnio algunas veces están pensando en forma vehemente en dormir lo suficiente. Pero cuanto más tratan de dormir, más frustrados y desilusionados se sienten y conciliar el sueño se vuelve más difícil.

 

Recomendaciones para tener un descanso reparador…

 

  1. No tomar bebidas que contengan cafeína después de las 18.

El café, el té y cualquier otra bebida que la contenga dificulta la conciliación del sueño. La cafeína tiene un efecto estimulante, aunque éste depende de la cantidad consumida. No se acumula en el cuerpo pero permanece varias horas antes de ser eliminada. Provoca el incremento de la atención y la disminución de la sensación de sueño.

  1. No consumir alcohol, ni fumar.

Si bien el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, luego produce un efecto rebote, que origina que nos despertemos unas horas después de habernos dormido. Entre otro de los efectos nocivos del cigarrillo, la nicotina dificulta el descanso.

  1. El dormitorio debe ser confortable.

La  habitación debe estar aislada de ruidos y de la luz, con una temperatura agradable. ¡Quitar la televisión del dormitorio!

  1. Tener una  rutina calmante antes de dormir

Intentar realizar una transición gradual desde el momento de llegar a casa y al iniciar el sueño. La idea es relajarse, en forma gradual, mediante técnicas de relajación, tomar una ducha, leer un libro y no llevar los problemas del día a la cama.

  1. ¡Ir a dormir cuando se tiene sueño!

Si no se consigue conciliar el sueño luego de 20 minutos, hay que levantarse de la cama, leer algo o escuchar música relajante. Volver a la cama cuanto se tenga sueño.

  1. No mirar el reloj despertador.

No se recomienda mirar el reloj durante la noche. Si está en la mesa de luz, hay que girarlo para que no ilumine. Tampoco hay que estar pendiente de la hora.

  1. Intentar acostarse y levantarse a la misma hora.

Esto permite que el cerebro se sincronice adecuadamente.

  1. Cenar liviano

En lo posible terminar la cena algunas horas antes de irse a acostar. No tomar mucho líquido cerca de la hora de ir a dormir.

  1. Actividad física

Se recomienda realizarla por la mañana. El ejercicio ayuda a promover el sueño reparador, si se hace varias horas antes de irse a la cama. Sin embargo, la actividad física produce la liberación de cortisol, que dificulta conciliar el sueño. Por tal motivo, se debe evitar realizar ejercicios intensos después de las 18.

  1. Si ronca o, si tiene episodios de dificultad para respirar, consulte a su médico.

Debe descartarse la obstrucción de las vías aéreas durante el sueño, mediante los estudios médicos correspondientes.

 

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Fuente: nlm.nih.gov / infobae.com